Blandformer av dynamiska och statiska träningsmetoder
Intermediär styrketräning
Vid intermediär styrketräning växlar dynamiska och statiska avsnitt under förloppet av en rörelse.
I bänkpress skulle således denna metod tillgå enligt följande: Press av stången från bröstet - behållande av stången i en viss vinkelställning 5 sekunder - fortsatt press - ny hållning 5 sekunder osv. inalles i 5 olika vinkelställningar.
Genom denna träningsmetod försöker man förlänga anspänningsavsnitten genom inskjutande av isometriska moment och därigenom få fram en förhöjd tillväxtretning.
Nackdelen med denna metod ligger i att finstyrningen av rörelsen under omständigheterna försvåras koordinnativ.
Blandformer av dynamiska och statiska träningsmetoder
Intermediär styrketräning
Vid intermedär styrketräning växlar dynamiska och statiska avsnitt under förloppet av en rörelse.
I bänkpress skulle således denna metod tillgå enligt följande: Press av stången från bröstet - behållande av stången i en viss vinkelställning 5 sekunder - fortsatt press - ny hållning 5 sekunder osv. inalles i 5 olika vinkelställningar.
Genom denna träningsmetod försöker man förlänga anspänningsavsnitten genom inskjutande av isometriska moment och därigenom få fram en förhöjd tillväxtretning.
Nackdelen med denna metod ligger i att finstyrningen av rörelsen under omständigheterna försvåras koordinativt.
Konträr styrketräning
Denna metod - även benämnd explosiv styrkemetoden(Dobrowolski/Golowia 1974, 1409) - lägges en statisk del för den dynamiska delen.
Genom förspänning blir det möjligt att innervera ett förhållandevis större antal neuromotoriska funktionsenheter. Bortfaller sedan den initiala rörelseblockeringen(statiska delen) så kan därefter det ökade antalet innerverade muskelfibrerna prestera en förhöjd kontraktionskraft och hastighet(dynamisk del).
Denna träningsmetod är således framförallt fördelaktig vid snabbstyrka.
Genomförande- och organisationsformer för styrketräning
Föreliggande träningsmetoder kan omsättas med olika genomförande- och organisationsformer. Oftast blir denna i praktiken kallade "träningsmetoder", vilket termologiskt inte sällan föranleder betydande svårigheter och osäkerhet.
På grund av förbättrad systematisering är en separering av styrketräningsmetoderna önskvärd enligt de möjliga anspänningsarterna, statisk, dynamisk och blandad och genomförande - eller organisationsformerna, även om det inte är möjligt att helt utesluta en överlappning.
Ellinor Widh IK Pallas(spjut) Aura(badminton) stående sidvrid 10 kg
De i praktiken förekommande genomförande- och organisationsformerna är:
Stationsträning
Man skiljer på stationsträning
1. belastning och upprepningsantal blir lika
70 % + 70 % + 70 % + etc.
10 x 10 x 10 x
2. belastningen ökar, upprepningsantal förblir lika
50 % + 60 % + 70 % + etc
10 x 10 x 10 x
3. belastningen oförändrad upprepningsantal ökar
80 % + 80 % + 80 % + etc
4 x 7 x 10 x
Genom att variera belastningens storlek, upprepning - resp. serieantal, likasom utförandeformen(explosiv eller jämn) kan man förbättra maximal - snabb - eller uthållig styrka.
Pyramidträning
Denna träningsform har fått sitt namn av den pyramidformiga ökningen eller minskningen av belastningseffekten. Pyramidträning kan allt efter olika genomförandeformer ges olika betoning.
Betonas ett stort upprepnings antal med låg intensitet, domineras utvecklingen av uthållig styrka. Betonas motsatsen, litet upprepnings antal och hög intensitet står maximalstyrkan i förgrunden. Ett explosivt utförande med motsvarande mindre belastning utvecklas framför allt snabbstyrkan.
Vid statisk träning åstadkoms pyramidformen genom förändring i anspänningstiden. Pyramidträningen kan enligt detta tjäna olika ändamål allt efter behov och målsättning.
Förändringar av belastningsstorleken på upprepningsantalet vid pyramidträning
70 % - 80 % - 90 % - 100 %
10 x 7 x 3 x 1 x
Träningsgenomförande med maximalt upprepningsantal
Träningen förbättrar beroende på belastningsstorleken, uthållig styrka resp. maximalstyrka. Vid en låg belastning(upp till 50 % av den individuella maximalstyrkan) sker förändringar huvudsakligen i muskulaturens ämnesomsättning - tömningar av glykogenförråden med åtföljande superkompensation och därmed förbättrad uthållig styrka.
Vid större belastning 75-80 % sker en nysyntes av kontraktil äggvita och därmed en muskeltvärsnittsökning, samt en ökning av maximalstyrkan liksom ökning av kreatin fosfat i muskeln.
Vid träningsgenomförande med maximalt upprepningsantal, har en belastning valts som tillåter 8 repettioner, visat sig vara optimal(Hettinger 1966,63 Tschiene 1975,19).
Träning enligt bodybuildingsprincipen
Vid bodybuilding står inte maximalanspänning med ett fåtal repetitioner i förgrunden, utan ett maximalt upprepningsantal med en för styrketillväxten tillräckligt stor muskelanspänning. Vid denna träningsform uppstår genom den stigande tröttheten i muskulaturen en tilltagande rekrytering(Commandre 1977, 5).
Vid träningspassets slut har musklerna varit med nästan till sista muskelfibern. Den därigenom uppnådda tillväxten av tvärsnittet i muskelns alla för handen närvarande enskilda fibrer, leder till en enastående muskelmassa- och maximalstyrketillväxt.
Cicuit- eller Cirkelträning
Med denna träningstyp där olika betoning kan göras av idrottsart, genomgås en cirkel på 6-12 stationer(allt efter ålder och prestationsförmåga) där de viktigaste muskelgrupperna tränas i växlande följd.
Arbetstiden är 20-40 sekunder pausen mellan stationerna förhåller sig som 1:1 för vältränade grupper och 1:2 för mindre prestationsstarka grupper. Varje övning genomförs så snabbt som möjligt resp. så ofta som möjligt. Cirkelträningen utvecklar framförallt uthållig styrka resp. en allmän muskelstyrka.
Metoder som utvecklar maximal - snabb - och uthållig styrka
Maximalstyrketräning
Vid förbättringar av maximalstyrkan kommer alla träningsmetoder i fråga, som kännetecknas av hög belastningsintensitet och tillräckligt lång anspänningstid. Som tidigare framkommit kan inte största möjliga styrka erhållas bara genom en träningsmetod.
Detta leder på kort tid genom invänjningseffekten till stagnation utan endast genom en optimal kombination av flera metoder.
Speciellt lämpliga för styrketillväxten är isometrisk träning, elektrisk stimulering, och alla dynamiska träningsmetoder i förbindelse med pyramidträning. Stationsträning med hög belastning och litet upprepningsantal, såväl som metoden med maximala upprepningar med större belastningar(75-85%) an den individuella maximalstyrkan.
Ellinor Widh enbens marklyft 85 kg
Metoder för snabbstyrka
Undersökningar av (Bührle/Schmidtbleidur 1977,89; 1981,271) understryker att en hög styrkenivå är förutsättningar för att nå största möjliga hastighet vid utförandet av en idrottsprestation.
Snabbstyrkan är vid sidan av den intermuskulära, och speciellt den intramuskulära koordinationen beroende av kontraktionshastigheten och kontraktionskraften i de aktiverade muskelcellerna.
Den intermuskulära koordinationen förbättras genom en motsvarande teknikträning, den intramuskulära koordinationen och kontraktionssnabbheten når en optimering med explosiva träningsmetoder. Där speciellt plyometrisk och konträr träning är effektivast.
Kontraktionskraften i de deltagande muskelfibrerna och därmed i de engagerade muskler, förbättras slutligen genom metoden maximalt antal upprepningar, resp. maximalstyrketräning.
Ellinor Widh enbens medicinbolls kast rakt upp 3 kg
Metoder för träning av den uthålliga styrkan
Även vid träning av uthållig styrka spelar maximalstyrketräningen en speciell roll: Är belastningsmotståndet högt (över50% av den individuella maximalstyrkan) är maximalstyrkenivån med avgörande för antalet upprepningar. Emedan det vid varje muskelarbete med hög intensitet rör sig om uteslutande anaerob energiutvinning(resdan vid 50 % av maximal anspänning sker en fullständig tillslutning av de orteriella blodkärlen och därmed upphör tillförelse av syre och subtrat).
Kontraktionskraften i en muskel med större tvärsnitt kräver mindre belastning i de enskilda muskelfibrerna - deras anaeroba kapacitet blir härigenom inte så snabbt uttömt - och möjliggör en längre kontraktionstid för hela muskeln.
Vid motstånd under 25 % av maximalstyrkan spelar bl. a. den aeroba energiförsörjningen och därmed moment av en förbättrad kapillarisering en avgörande roll. Metoder är dynamisk styrketräning med maximalt upprepningsantal och statiskt med maximala hållningstider.
Trötthet och återhämtning vid dynamisk och statisk styrketräning
För att åstadkomma en optimal styrketräning är kännedomen om motsvarande belastnings- och återhämtningsparameter nödvändig. För korta eller för långa pauser leder till en icke avsedd träningseffekt avseende snabbstyrka, uthållig styrka resp. maximalstyrka.
Vid dynamiskt(auxotonisk och statiskt isometrisk) muskelarbete infinner sig olika snabbt en trötthet med motsvarande styrke nedgång. Grafiken förtyligar att styrke nedgången vid statiskt muskelarbete inte bara sker snabbare utan är även mera utpräglad än vid isotonsik träning.
I återhämtningspauserna uppstår också olika kurvförlopp för isometrisk och auxotonisk muskelarbete.
Hänvisar återhämtningskurvorna en fas av mycket snabb och en fas av långsam återgång av styrkan till ett värde under begynnelsestyrkan; härvid löper återhämtningsförloppen vid dynamiskt arbete väsentligt snabbare än vid statiskt.
Även om det vid båda träningsmetoderna inträder en nästan fullständig återhämtning efter ca:4 minuter, nås i de därpå följande serierna på grund av anhopande trötthet inte mera utgångsstyrka. Med tilltagande serieantal måste pauserna förlängas.
Styrketester och kontrollövningar
Testning av maximal uthållighet och snabbstyrka är nödvändiga genom olika test: resp. kontrollförfaranden.
Kontroll av maximalstyrkan
Isometrisk mätning med dynamometer
Mätning av maximalbelastning i dynamiskt arbete
Ellinor Widh enbens vertikalhopp 50 kg test i MuscleLab
Kontroll av snabbstyrkan
Mätning accelerationen vid övervinnandet av en oföränderlig, låg belastning som tillåter en explosiv muskelinsats
Mätning av tiden för ett bestämt, litet antal upprepningar med oföränderlig låg till medelhög belastning utförda med maximal frekvens(Berger 1965,109)
Ellinor Widh enbens vertikalhopp CMJ utan tilläggsbelastning
Kontroll av uthållig styrka
Mätning av maximalt möjligt upprepningsantal vid dynamiskt muskelarbete, resp. maximal hållningstid vid statisk.
Risker vid styrketräningsskadeproflax
I ett flertal idrottsarter har styrketräningen en avsevärd betydelse för resultatförbättringen. Tyvärr bagatelliseras eller underskattas ofta faran genom en forcerad, för hastigt insatt eller med bristfällig tekniskt genomförd träning.
Ett flertal undersökningar har uppmärksammat de vanligaste orsakerna till kotpelarskador som beror på överbelastning(dvs. belastningar som inte motsvarar idrottsmannens verkliga prestationsförmåga). Vanligen berodde orsakerna på bristfällig teknik.
En riktig teknik resp. en avlastning av kotpelaren bör beaktas speciellt av unga idrottsmän då det i tillväxtfasen föreligger en förhöjd skade risk genom en längre belastningsförmåga.
Ellinor Widh enbens frivändning 45 kg
Styrka Optimales training av J Weineck. Översättning Gusti Laurell