Xendon® functional training
Styrketräning med skivstänger, hantlar och medicinbollar
Xendons styrketräning övningsurval
Xendons träningsplanering
Xendons träningsprogram
Xendons vad-lår styrketräning
FLOWIN® styrketräning med kroppen som beslatning
VIBMAX® vibrations styrketräning
MuscleLab testutrustning för analys av träningsprocessen
Sätesmuskler
¬ Stora sätesmuskeln
¬ Mellersta sätesmuskeln
¬ Lilla Sätesmuskeln
¬ Musklerna är aktiva i gång och löpning
¬ Stabiliserar i höftleden då ett ben har markkontakt
¬ Stabiliseringen sker för att hindra överkroppen att falla åt sidan
¬ Musklerna utsätts för mycket stora belastningar om man springer uppför (gluteus)
¬ Nedförsbackar (medius och minimus stabiliserar höften och jobbar excentriskt).
¬ Träning genom löpning – hopp eller styrka på ett ben
Man blir bra på det man tränar: Har man en idrott där man har tyngdpunkten på två ben (tyngdlyftning) skall man träna styrkan på två ben med fria stänger för att utveckla styrka och koordinationen på två ben. Har man en idrott där man har tyngdpunkten på ett ben(i stort sett de flesta idrotter) skall man träna styrkan på ett ben i taget för att utveckla styrka och koordination på det som skall förbättras. Vid mätningar visar det sig att du kan öka så mycket som 20 % på två ben men man får ingen styrkeförbättring på ett ben. Däremot blir det en styrkeökning på två ben om du tränar på ett. Det finns idrotter där man måste köra både på två ben och ett ben(Simning starten koncentrisk två bens träning för att förbättra starten från pallen samt vid vändningen excentrisk- koncentrisk rörelse där frånskjutet sker på två ben simningen som frisim och ryggsim är det mera en diagonal rörelse som bäst tränas på varje sida för sig). Här finns det säkert flera idrotter som behöver både tvåbens som enbens träning. Analysera din idrott hur ser den ut vad skall jag bli bättre på? Vilka övningar skall jag använda för att få en optimal och funktionell träning?
Xendon® funktionell träning bygger på en analys av den idrott som skall förbättras. Styrka och hopptester genomförs(MuscleLab) för att se vad den aktive ligger i sin styrkeutveckling. Därefter bestäms vilken typ av styrka som skall tränas samt ett övningsförråd av basövningar samt specialövningar för just den idrotten. Träningen genomförs och avslutas med en ny test för att se hur bra träningen har varit. Hände det som vi ville skulle hända?
När kan man börja med Xendon® funktionell träning? Lämpligast är att börja vid 12- 13års åldern för att lära sig alla styrkeövningarna tekniskt perfekt. Räkna med att det tar en 6 månader för att hinna och kunna lära sig alla styrkeövningarna. Under denna period handlar det enbart om inlärning av de styrkeövningar som vi senare skall belasta den aktive med när den är mogen tekniskt och styrkemässigt.
Barn i denna ålder lär sig mycket snabbt nya rörelser samt att styrkenivån är så låg att det inte går att belasta barnen med för höga belastningar. När det sedan är dags att börja belasta kommer den aktive att få en mycket snabbare styrkeutveckling än de aktiva som väntar tills de kommer in i puberteten. Då är det svårare att lära sig, man är oftast för stark och har därmed för höga belastningar vid inlärning. Styrketräning är en långsiktig process som tar många år att utveckla, därför är det mycket viktigt att ha en mycket god teknisk bas att stå på för att kunna utvecklas optimalt mot senior åldern.
Ellinor Widh har kört Xendon® funktionell träning sedan 14-års ålder. Ellinor ska i år fylla 19 år och har haft en makalös styrkeutveckling och en mycket bra utveckling i spjut och i badminton(Svensk mästare för seniorer i spjut som 16- åring). (Spelar idag med Malmö BK i ibadminton. Svenk juniormästare i singel och dubbel 2009. Utagen till JEM 2009). Denna resultatutveckling har varit möjlig trots en mycket liten träningsmängd. Under dessa år har Ellinor endast tränat styrketräning 2 gånger/vecka. Så länge utveckling går framåt finns det ingen anledning att lägga på mer pass/vecka.
Ellinor Widh(19 år) IK Pallas(spjut) Malmö BK(badminton)
Enbens benböj 92,5 kg(maximalstyrka för benen)
Full sträckning i fot-knä och höftled(Intermuskulär koordination) Maximal hastighet i hela rörelsen.
Ellinor Widh enbens marklyft 105 kg(maximalstyrka för ben och rygg)
Dynamisk rörelse i knä och höftled. Statiskt för rygg och axlar.
Ellinor Widh enbens frivändning 62,5 kg (explosiv styrka för benet)
Full sträckning i fot- knä och höftled innan vändningen börjar för att få maximal fart på stången.
Ellinor Widh enbens en arms hantel ryck med rotation 15 kg(snabbstyrka)
Den komplexa idrottsliga prestationen
Fysik
Teknik
Taktik
Tävlingsbetingelser
Konstitution
Personlighets egenskaper
Hälsa
De fysiska grundegenskaperna
Snabbhet
Styrka
Uthållighet
Rörlighet
Koordination
Muskelns Funktionsförmåga
¬ Muskelns tvärsnittsarea
¬ Muskelns fibersammansättning
¬ Muskelns enzymuppsättning
¬ Muskelns rekrytering
¬ Muskelns energidepåer
¬ Muskelns kappilärtäthet
¬ Muskelns myoglobininnehåll
¬ Mitrokondriernas storlek och antal
¬ Bildning och borttransport av mjölksyra
¬ Muskelkraftens beroende av hävstångsförhållande
Styrketräning
¬ Hypertrofi
¬ Maximalstyrka
¬ Explosivstyrka
¬ Snabbstyrka
¬ Uthålligstyrka
¬ Hoppstyrka
¬ Koordination
¬ Rörlighet
Per Strandquist enbens dropjump 10 cm nedhoppshöjd(snabbstyrka)
Syftet med denna träning är att korta tiden i marken och ändå hoppa högt.
Maxmimal effektutveckling på oerhört kort tid runt 200 millisekunder i marken.
Denna träning passar bara idrotter som ska utveckla kraft på mycket kort tid
Hastighet i rörelsen
¬ Effektutvecklingen är avgörande i all idrott
¬ Effektutveckling= kraft x hastighet
¬ Hastigheten påverkar effektutvecklingen
¬ Låg hastighet stimulerar tillväxthormon
¬ Hög hastighet stimulerar testosteron
Man blir bra på den hastighet som man tränar och alla lägre hastigheter
Ellinor Widh enbens kast rakt upp med 3 kg medicnboll maximal hastighet i rörelsen (snabbstyrka)
Full sträckning i alla benets leder. Raka armar i hela kastet. Intermuskulär koordination.
Maximala kraftökningshastigheten
¬ Identisk med Explosiv styrka
¬ Det neuromuskulära systemets förmåga att åstadkomma höga kontraktionshastigheter
¬ Den totala kraftökningshastigheten beror på rekryteringen av och fyrningsfrekvenserna hos de motoriska enheterna och de kontraktila egenskaperna hos de involverade muskelfibrerna
¬ För rörelser som är mindre än 200 ms är den explosiva styrkan dominerande medan maximalstyrkan dominerar vid rörelser som varar längre
Hypertrofi
¬ Muskelstyrkan är beroende av tvärsnittet
¬ Ökar tvärsnittet – ökar kontraktionskraften
¬ Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning
¬ Hastighet 70-75 % av max hastighet
¬ Belastning 65-85 % av 1 RM
¬ Tvärsnittsökning i muskeln(genom inlagring av kontraktila proteiner) kan genom det ökande antalet bryggbildningar öka kontraktionskraften
Exempel på Hypertrofi träning
Enbens benböj
65 % 2 ser 8/ben
80 % 2 ser 5/ben
Enbens benböj
70 % 2 ser 7/ben
75 % 2 ser 6/ben
Enb raka mark
75 % 2 ser 6/ben
70 % 2 ser 3/ben
Enb höft upp
70 % 2 ser 7/ben
75 % 2 ser 6/ben
Enb rygglyft bb
75 % 2 ser 6/ben
70 % 2 ser 7/ben
Intra muskulär koordination
¬ Koordination inom muskeln
¬ Antalet samtidigt insatta motoriska enheter i rörelsens början
¬ Kortvariga maximala koncentriska och excentriska kraftinsatser
¬ Styrkeökning möjlig utan tvärsnittsökning
Inter muskulär koordination
¬ Koordination mellan de muskler som samverkar i den angivna rörelsen
¬ Exempel: Ben – Bål - Arm
Ellinor Widh enbens kulkast över huvudet 2 kg
En förbättring av effekt(power) utvecklingen genom mer optimal intermuskulär koordination är rörelsespecifik och därför bara i begränsad omfattning överförbar till en annan rörelse.
Specifik styrketräning i praktiska sammanhang strävar huvudsakligen efter en optimering av intermuskulär koordination.
Snabba förbättringar av styrkeprestationer kan huvudsakligen tillskrivas en koordinativ inlärningseffekt, förbättrad intermuskulär koordination, samt neuronala anpassningar.
Som leder till större kraftutveckling, de motoriska enheterna rekryteras snabbare, mera samtidigt eller med högre frekvens.
Mekanismen i styrketräning: Först inträder en bättre intramuskulär innervation, därefter följer en muskelfiberhypertrofi. Kontraherade och inte kontraherade muskelfibrer. 6-8 veckors träning innan hypertrofi inträder.
Maximal styrka
¬ Det fysiologiska tvärsnittet
¬ Den intramuskulära koordinationen
¬ Den intermusklära koordinationen
¬ Hastighet 90-100% av max hastighet
¬ Belastning 70-100% av 1 RM
¬ Styrkeökning möjlig utan tvärsnittsökning
Exempel på maximalstyrke träning
Ryck
85 % 2ser 4 uppr
95 % 2 ser 2 uppr
Enbensryck
85 % 1 ser 4/ben
90 % 1 ser 3/ben
Enbensryck han
85 % 1 ser 4/ben
90 % 1 ser 3/ben
Enbens benböj
90 % 2 ser 3/ben
85 % 2 ser 4/ben
Enbens benböj
70 % 2 ser 7/ben
75 % 2 ser 6/ben
Enb raka mark
80 % 2 ser 5/ben
90 % 2 ser 3/ben
Enb höft upp
70 % 2 ser 7/ben
75 % 2 ser 6/ben
Enb rygglyft bb
75 % 2 ser 6/ben
80 % 2 ser 5/ben
Kontraktions hastighet
¬ Vid muskelkontraktioner går de kontraktila elementen in i varandra genom tillfälliga bryggbildningar och muskeln förkortas
¬ Ju större antal per tidsenhet – desto större förutsättning för en snabb kontraktion
¬ Beroende av snabba växlingar mellan hopkoppling och lösgöring av bryggbildningarna
¬ Ju fler bryggor desto snabbare kontraktion
¬ Ökning av tvärsnittet = ökning av bryggor
Explosiv styrka
¬ Förmågan hos nerv-muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft
¬ Koordination i och mellan muskler
¬ Intermuskulär koordination(rätt ordningsföljd)
¬ Intramuskulär koordination(av antalet samtidigt insatta motoriska enheter i rörelsens början)
¬ Kontraktionshastigheten i de aktiverade muskelfibrerna
¬ Kontraktionskraften i de aktiverade muskelfibrerna
¬ Hastighet 90-100% av max hastighet
¬ Belastning 50-70 % av 1 RM
¬ Styrkeökning möjlig utan tvärsnittsökning
Exempel på explosiv styrke träning
Ryck
65 % 2ser 4 uppr
50 % 2 ser 4 uppr
Enbensryck
65 % 1 ser 4/ben
50 % 1 ser 4/ben
Enbensryck han
65 % 1 ser 4/ben
50 % 1 ser 4/ben
Enbens benböj
50 % 2 ser 8/ben
65 % 2 ser 5/ben
Enbens benböj
60 % 2 ser 6/ben
70 % 2 ser 5/ben
Enb raka mark
80 % 2 ser 5/ben
90 % 2 ser 3/ben
Enb höft upp
70 % 2 ser 7/ben
75 % 2 ser 6/ben
Enb rygglyft bb
75 % 2 ser 6/ben
80 % 2 ser 5/ben
Snabb styrka
¬ Koordination i och mellan muskler
¬ Intermuskulär koordination(rätt ordningsföljd)
¬ Intramuskulär koordination(av antalet samtidigt insatta motoriska enheter i rörelsens början)
¬ Kontraktionshastigheten i de aktiverade muskelfibrerna
¬ Förmågan hos nerv – muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft
¬ Kontraktionskraften i de aktiverade muskelfibrerna
¬ Hastighet 90-100% av max hastighet
¬ Belastning 0-50 % av 1 RM
¬ Styrkeökning möjlig utan tvärsnittsökning
Exempel på snabbstyrke träning
Benböj enb 50 % 1 ser 8/ben 30 % 1 ser 10/ben
Benböj enb 40 % 1 ser 10/ben 40 % 1 ser 10/ben
Vertikalhopp enb 30 % 1 ser 5/ben 50 % 1 ser 8/ben
Dropjump enb 10 cm 1 x 5 st
Dropjump enb 20 cm 1 x 5 st
Vadhäv enb 50 % 1 ser 10/be
Vristhopp enb 20kg 2 ser 5/ben
Vristhopp enb 25 kg1 ser 4/ben
Ellinor Widh enbens frivändning
Ellinor Widh enbens frivändning draget
Andreas Lilja enbens vertikalhopp 60 kg
Johan Wissman enbens dropjump nedhoppshöjd 10 cm
Ellinor Widh enbens överstöt 30 kg
Ellinor Widh enarms pullower 8 kg
Ellinor Widh enbens sidkast medicinboll 3 kg
Ellinor Widh sidlyft bellyback 15 kg
Ellinor Widh enbens rygglyft 25 kg
Magdalena Kuras Vertikalhopp med arminsats
© 2008 Xendon AB