Kenneth Riggberger

Med ovanstående resonemang kan man konstatera att marklyftet är maximalstyrka. Frivändningen blir explosiv styrka och ryck blir snabbstryka för benens och höftens sträckmuskulatur samt för den statiska styrkan för ryggen. Detta innebär om man skall träna upp maximal styrkan i benens och höftens sträckmuskulatur bör det göras med hängande marklyft eller benböj med sträckning i alla leder. Fotled – knäled och höftled. Med belastningar som ligger mellan 70 % till 100 % av maximal belastning = 1 RM med en lägsta hastighet i rörelsen på 90 % av maximal hastighet både koncentrisk och excentriskt. Oavsett om man tränar på ett eller två ben.

För både Stellan och Staffan får de ut mycket större effekter koncentriskt. Detta beror på att den aktive är oftast tränar med låga hastigheter i den excentriska fasen. För att få upp lite högre effekter excentriskt måste dessa två aktiva våga sätta mer fart i den excentriska fasen. Eftersom dessa övningar alltid utförs med 1 repetition i taget till skillnad från benböj där flera repetitioner kan utföras utan att stanna rörelsen vilket alltid leder till högre effektutveckling i den excentriska fasen.

Vilken övning ger högst kraftutveckling? (koncentriskt respektive excentriskt)

Både Stellan och Staffan utvecklar stor kraft eftersom belastningarna är tunga. Det är en stor skillnad på kraftutvecklingen beroende på vilka övningar som tränas. Här är det inga större skillnader på den koncentriska eller excentrisk fasen eftersom det handlar om belastningar. Kraften ökar alltid vid ökad belastning.

Här blir det ett omvänt förhållande där hastigheten ökar med minskad belastning.  Vi kan se att både Stellan och Staffan har för låga hastigheter i den excentriska fasen vilket i sin tur ger förhållandevis låg genomsnittshastighet.  Men som sagt tidigare man måste träna på att våga öka hastigheten i den excentriska fasen. Och på så sätt utnyttja den energi som skapas musklerna och senorna förlängs och när sedan musklerna drar sig samman att kunna öka den koncentriska hastigheten ytterligare.

Vilken övning tar längst tid?( koncentriskt respektive excentriskt)

Hur lång tid lyften tar beror inte bara på hastighet och tid utan på vilka hävstänger som utnyttjas och vilken väg som stången går. Det gör att det alltid är svårt att jämföra olika aktiva. Utan tester är i första hand till för att kunna förbättra varje individ. Men det går ur vissa avseenden även jämföra olika aktiva. Det man kan konstatera är att dessa övningar tar väldigt kort tid. Både excentriskt och koncentriskt.

Vilka förflyttningssträckor är det i de olika övningarna(koncentriskt respektive excentriskt)

Vi kan här se att den excentriska förflyttningssträckan är en väldigt kort rörelse detta för att få en mycket snabb ben – höft rörelse oavsett belastning. Det skiljer i stort sett väldigt lite i förflyttningssträcka vid de olika övningarna. Trots denna korta sträcka finns ytterligare möjligheter till snabbare excentrisk fas. Den koncentriska fasen är olika lång beroende vart stången skall ta vägen samt längden på kropp och armar.

Vilken övning ger högst topphastighet? (koncentriskt)   Vilken övning ger kortast tid till topphastighet? (Koncentriskt)

Topphastigheterna ökar givetvis med minskat belastning medan tiden till topphastighet är det ingen större skillnad mellan övningarna. Vid träning av våra träningsmetoder är det fullt möjligt att komma ner i tid till topphastighet. 0,20 -0,25 sekunder. Här har många av våra aktiva vid andra typer av mätningar visat att tiden till topphastighet minskas dramatiskt vid rätt träning. Även topphastigheten ökar dramatiskt med vid denna typ av träning. För att förbättra dessa egenskaper handlar det om att få kvalitet på den muskelvolym och maximalstyrka som redan finns hos den aktive. Dessa faktorer är oerhört viktiga i idrotter där en hög kraft skall utvecklas på väldigt kort tid.

Kan det vara maximalstryka i vissa muskelgrupper och snabbstyrka för andra?

Tittar man på det hängande marklyftet är det uppenbart att vi tunga och mycket tunga belastningar är det maximalstyrka i alla inblandade muskelgrupper. Vilken muskelgrupp som är den svagaste länken till att man inte kan lyft mer kilo är svårt att svara på. Det är förmodligen olika från aktiv till aktiv. I vissa fall kan det vara benen som begränsar lyftet eller så kan det vara höft muskulaturen som inte orkar eller är det ryggen som inte klarar av att hålla belastningen.
Tittar man på frivändningen är det lika uppenbart att för sträckmuskulaturen är det explosiv styrka men för de muskelgrupper som skall vara med och ta stången till bröstet är det maximalstyrka.
Lika så med ryck snabbstyrka för sträckmuskulaturen maximal stryka för de muskelgrupper som skall lyft upp stången till raka armar.

Hur lång tid tar ett träningspass i sekunder i dessa övningar?

Om vi tar ett träningspass i hängande marklyft så kan det se ut som följer.