Man blir bra på det man tränar – Träna på det som du ska bli bra på.
I dagens idrott tränas det på ordentligt men ger all denna träning resultatförbättringar? Eller är det bara HTG träning (huvudsaken att tiden går)? Ger denna mängd träning förbättringar i det man ska bli bra på? Eller är det för att fylla passen med något så man kommer upp i stora mängder för det ska vara så?
Mängdfixeringen började redan på 70-talet och så har det fortsatt i många idrotter i dagens Sverige. Har du inte blodsmak i munnen så har du inte tränat!
Allt som tränas är det verkligen det mest optimala man kan göra med den tid som står till förfogande? Att det kan tränas mycket i det man ska bli bra i sin idrott varierar mellan de olika idrotterna ska man nå internationell elit krävs det en hel del träning. Men hur mycket?
Hur mycket teknikträning kan man klara av på ett träningspass? Hur länge kan man hålla fokus och få ut kvalitet av träningen? Eller maler man på bara för att man ska träna en viss mängd? Har man bokat en lokal i två timmar då måste man väl utnyttja den tiden?
Klarar organismen av att träna i två timmar i tävlingsfart? Eller måste man gå ned i intensitet för att orka träna denna tid? Tränar man då det man ska bli bra på eller tränar man något som inte kommer att hända i verkligheten i min idrott?
Är det barn och ungdomar som tränar hur mycket teknik inlärning är man som ung mottalig för? Hur mycket löpskolning klarar man av med full fokus innan systemet tröttas ut? Hur länge klarar man av att spela bortennis, badminton och tennis osv. med full fokus? Hur många höjdhopp kan man träna på ett träningspass?
Hur många golfslag kan man slå med full fokus och med precision? Eller är målet att se hur många hinkar bollar som man klarar av vid varje tillfälle? Är det bättre att träffa målet 10 gånger och sedan vila och efter det försöka träffa målet 10 gånger till? Eller ska man bara mala på och hoppas att systemet när det är trött ända ska lyckas att nå målet?
I golf slår man ett slag sedan är det en förflyttningssträcka innan nästa slag. Underlaget varierar det är ofta höjdskillnader osv. Vem blir bäst den som kan fokusera på slaget eller den som slagit mest bollar på banan?
Nu över till de fysiska faktorerna. Rörlighet, koordination, snabbhet, styrka och uthållighet.
Om man tränar hoppträning och förbättrar denna fysiska förmåga på en pianist blir denna pianist bättre på att spela piano? Detta kan verka lite överdrivet men frågan är om det inte tränas fysiska faktorer som man aldrig kommer att ha nytta av i sin idrott. Om man förbättrar hoppförmågan på en curling spelare blir han eller hon bättre i curling? Om man förbättrar hoppförmågan på en bandy eller ishockey spelare blir de bättre på att åka skridskor? Om svaret är nej på dessa frågor Varför tränar man en fysisk faktor som man ej kommer att ha nytta av? Om man vill förbättra sin snabbhet i löpning eller på skidskor då måste man träna på det. Vilket innebär maximal kraftinsats i maximalt 6 sekunder med ca: 8 – 10 minuters vila innan nästa lopp kan utföras på samma intensitet. Hur många lopp kan genomföras under ett träningspass innan intensiteten sjunker och det blir uthållighet av det i stället? Finns det någon överföring att vara löpsnabb på marken till att vara snabb på skridskor? Ska man bli snabbare på skidskor är det mer naturligt att utveckla snabbheten på skridskor i stället för att utveckla snabbheten i löpform. Dels för att det är en stor skillnad på rörelseutförande samt kontakttider i marken/isen.
Vill man bli bra på att simma fort träna på det! Eller är det mängden mil i basängen som är den avgörande faktorn för att kunna simma snabbt? Man blir bra på den hastighet som man tränar och allt som går långsammare. Ska man bli snabbare på löpning, skridskor eller simning måste man träna i maximala hastigheter tränar man på lägre hastigheter så bli man bra på det.
Har man en idrott där det ingår hoppmoment och vill förbättra hoppförmågan träna på det så rörelselikt som möjligt. Om man tar en längdhoppare som exempel är frågan om det inte är bättre att bara hoppa längd eller längdliknade hopp för att omvandla maximalstyrkan till snabbstyrka i det man ska bli bra på nämligen längd. Istället som det nu görs man blir världsmästare på mångsteg, häckhopp och en benshopp. Här omvandlar man sin maximalstyrka till snabbstyrka till något som man inte ska bli bra på. Om man ökar 2 meter i hopplängd under en träningsperiod i stående 5 – steg blir man bättre i längd av denna förbättring? Man blir bra på det man tränar och det finns inga garantier för att man blir bättre i en annan rörelse även om den ligger nära varandra i utförande.
Vill du bli förbättra din koordinationsförmåga träna på det! När det gäller koordinationsförmågan tränas den bäst upp innan puberteten sedan blir det svårare men ingenting är omöjligt det tar bra lite längre tid. En högt utvecklad koordinationsförmåga skapar bättre förutsättningar att lära i sig en teknik oavsett vad det är som ska lära in.
Vill du förbättra din rörlighet träna på det! Samma här att denna förmåga bör tränas innan puberteten. Träna upp rörligheten för din idrotts rörlighets krav. Ska man springa häck kräver det en god rörlighet i höften och baksida lår för att kunna utveckla en optimal teknik.
En god rörlighet skapar även förutsättningar för att kunna skapa mer kraft. En lång muskel är starkare än en kort! Det tränas massvis med rörlighet i dagens Sverige. Frågan är hur mycket av denna tid som är bortkastad träning. Har man en bra rörlighet för sin grens krav se till att underhåll den under hela idrottskarriären. Träna rörlighet i de muskelgrupper som du har nytta av i din idrott i övrigt finns det ingen anledning att lägga ned timmar på denna träning som ändå inte leder någonstans.
Vill du öka din muskelmassa träna på det. Vill du öka din maximala styrka träna på det. Vill du bli explosiv träna på det osv. Man blir bra på det man tränar. Många av våra idrottsmän vill bli explosiva i benen. Och på så sätt utveckla hög power vid olika rörelser som ingår i deras idrott. Om man då inte tränar power träning så lär det bli svårt att förbättra denna egenskap. Här är det uppenbart att många av våra elitaktiva har en stor muskelmassa en god maximalstyrka men ingen power. Varför har de inte det? Det är enkelt att svara på de aktiva har inte tränat på att bli explosivare med tilläggsbelastningar.
Utan de aktiva fortsätter att bygga muskler och ökar sin maximala styrka. Att ha en stor volym och en hög maximalstyrka är bra och är en förutsättning för att kunna utveckla en hög power förmåga. Ska man utveckla power så måste man träna på det annars kommer inget att hända med explosiviteten.
Man kan utveckla power från kroppsvikten till 100 % av 1 RM. Det man vinner i hastighet på lätta belastningar förlorar man i rekryteringen av mängden motoriska enheter. Ökar belastningen ökar rekryteringen av motoriska enheter på bekostnad av hastigheten. Därför är det viktigt att träna på olika belastningar för att stimulera både hastighet och rekrytering.
Är det en två bens idrott eller är det en bens idrotts som ska utvecklas? Välj övningar som utvecklar det du ska bli bra på. Ska du tävla på två ben träna på det ska du tävla på ett ben träna på det. Man blir bra på det man tränar! Oavsett om syftet är att bygga muskelmassa, maximalstyrka eller power. Detta gäller även hastigheter i rörelseutförandet.
Vill du bli uthållig träna på det! Det finns många olika träningsformer för att utveckla sin uthållighet. Är det bättre att träna i högre hastigheter och lägga träningen vid maximal syreupptagningsförmåga? Eller ska man träna distansträning på lägre intensitet och längre sträckor? Är man en maratonlöpare krävs det man kan springa under en längre tid samt en högt utvecklad syreupptagningsförmåga.
Håller man på med lagidrotter som fotboll, bandy, innebandy, handboll, basket osv. Där spelet böljar fram och tillbaka bör man kanske träna intervallträning i höga hastigheter. Finns det innehåll av anaerobt (mjölksyra) i din idrott bör man givetvis träna det. Men även här rörelsespecifikt som löpning, skidskor eller simning. Har man en idrott där man springer utveckla uthålligheten med löpträning. Åker man skidskor utveckla uthålligheten på isen. Så får man både lokal och specifik trötthet i de muskler som man använder i sin idrott. Är man simmare utveckla uthålligheten i basängen. Är man cyklist utveckla uthålligheten genom träning på cykel osv.
Gör en analys av din idrott och vilka fysiska egenskaper ska man utveckla i din idrott? Hur mycket av varje faktor ska man träna? Hur ska de ligga i förhållande till varandra? Hur mycket kan man träna sin idrott? Hur ser träningsplaneringen ut i min idrott? Vad skiljer på barn, ungdom och elitidrott i mängder och intensitet?
Tänk bara på att man blir bra på det man tränar!
Kenneth Riggberger (Elittränare)