Träningsprogram.
Detta träningsprogram är inte avsett för aktiva som satsar på idrott utan ett program som jag själv kör 2 gånger/vecka för att hålla kroppen på en nivå så man orkar arbeta. För mig är det viktigt faktor framför allt nu när man har fylllt 60 år.
Programmet är ett allmänt styrkeprogram avsett för motionärer som vill ha ett bra styrkepass där hela kroppen aktiveras. Programmet är upplagt som en cirkel där man går direkt från en övning till en annan. Med en kort vila(1 min) mellan övningarna. Programmet körs i 2 serier där man kan vila en 5-7 minuter innan man går på varv 2. Träningen är en kombination av maximalstyrka och hypertrofi(ökat muskelmassa) balans samt bålstabilitets träning. Vissa övningar har inslag av explosiv styrka och snabbstyrka.
Det är viktigt att anpassa belastningarna och hastigheten i rörelsen efter egen kapacitet och framför allt att i ett inledningsskede lära sig att utföra övningarna tekniskt korrekt. Själv kör jag måndag och torsdag. Det ska vara minst 2 dagars vila mellan passen för att få optimal utveckling av träningen.
Räkna med att passet tar 1 timma. Det går givetvis bra att köra 1 varv och ändå vara nöjd med sig själv. Bättre det än ingenting alls.
Innan all träning ska en uppvärmningsdel genomföras själv börjar jag med 1000 meter lätt jogg för att få igång blodet i den gamla kroppen samt att töja och tänja lite på muskler och senor. Efter detta ett uppvärmningsprogram med skivstång.
Nedan kommer jag att redovisa programmet i detalj med belastningar och upprepningar som jag kör på. Mina belastningar är anpasade till min träningsstatus för tillfället. Med andra ord träning för äldre män. Det vill säga gubba träning!
Uppvärmning skivstång
Övning 1
Två bens hängande marklyft 20 kg 10 upprepningar.
Viktigt att hålla ryggen rak.
Övning 2
Två bens hängande ryck 20 kg 5 upprepningar
Övning 3
Hängande en bens ryck 20 kg 5 upprepningar/ben
Övning 4
Benböj med stöt 20 kg 6 upprepningar
Övning 5
En bens benböj 20 kg 5 upprepningar/ben
Övning 6
Kickstöt 20 kg 6 upprepningar
Träning
Som sagts tidigare det är 1 serie på varje övning därefter paus 5-7 minuter innan nästa serie.
Övning 1
Hängande marklyft 100 kg 6 repetitioner. Denna övning körs varv 1 och varv 2.
Övning 2
Bänkpress 90 kg 6 repetitioner. Denna övning körs varv 1 och varv 2.
Övning 3
Sittande drag fram 80 kg 6 repetitioner. Denna övning körs varv 1 och varv 2.
Övning 4
Stående en bens tåhäv kroppen 10 repetitioner/ben. Denna övning körs varv 1 och varv 2
Övning 5
Stående sidvrid. Här är det viktigt att låsa höften. 20 kg på toppen av stången 5 repetitioner/sida. Denna övning körs varv 1 och varv 2.
Övning 6
Hantellyft framför kroppen raka armar 12,5 kg/arm 10 repetitioner. Denna övning körs varv 1 och varv 2.
Övning 7
En bens en arms hantelryck med rotation. Håll ryggen rak. 20 kg 4 repetitioner/ben. Denna övning körs varv 1 och varv 2.
Övning 8
Statisk magen 1 hantel armar 22,5 kg 10 repetitioner. Pressa svanken mot bänken håll trycket under hela tiden som du förflyttar armarna.
Denna övning körs varv 1 och varv 2.
Övning 9
FLOWIN®Friktionsträning™
Utfall bakåt med 10 kg på raka armar 10 repetitioner/ben. Denna övning körs bara varv 1 
Övning 10
Knä underarmar glid rakt fram 10 repetitioner. Håll ryggen rak. Denna övning körs bara varv 1.
Övning 11
Utfall framåt med hantel 12,5 kg 5 repetitioner/ben. Vänster ben och höger hand. Höger ben och vänster hand.
På tillbakavägen räta på glidbenet och dra dig tillbaka på rakt ben.
Denna övning körs bara varv 1.
Övning 12
Knä underarmar glid ut i hörnen 10 repetitioner. Håll ryggen rak. Denna övning körs bara varv 1.
Övning 13
Axlar 2 fötter växelvis bensträck 15 repetioner/ben. Denna övning körs bara varv 1.
Övning 14
Utafall i sidled 1 hantel rak arm håll hanteln i samma arm som glidbenet 12,5 kg 5 repetitioner/ben. Denna övning körs bara varv 2.
Övning 15
Knä händer glid rakt fram med raka armar håll ryggen rak 10 repetitioner. Denna övning körs bara varv 2.
Övning 16
Axlar 2 fötter glid ut rakt fram till benen blir raka och tillbaka 8 repetitioner. Denna övning körs bara varv 2.
Övning 17
Utfall bakåt med raka ben 2 hantlar i händerna 12,5/styck 5 repetitioner/ben. Denna övning körs bara varv 2.
Övning 18
Knä händer ut i hörnen 10 repetitioner. Denna övning körs bara varv 2.
Övning 19
Knä underarmar glid ut mitt på plattan och kör rotationer 5/sida. Denna övning körs bara varv 1.
Övning 20
Knä 1 underarm 1 hand glid ut till mitten av plattan kör rotationer. Denna övning körs bara varv 2.
Lycka till!
Annars går det bra att köra Stellans program för starka.
340 kg mark från bockar.
