Staffan Jönsson har under vintern lagt om träningen. Hastigheten i rörelsen har varit i fokus. Övningar har utförts på två ben med maximal hastighet i rörelsen. Staffan testades 20071114 första gången och har under vintern kört efter dessa principer. Test två gjordes 20080520. Ungefär ett halvår mellan testerna.
Vad har hänt med hoppförmågan?
Vilken utveckling blev det på två ben?
Vilken utveckling blev det på enbens testerna?
Följande tester har genomförts.
Hopptester
SJ
CMJ
CMJ left
CMJ right
CMJas
Dropjump 10 cm båda benen och höger och vänster ben
Dropjump 20 cm båda benen
Styrketester
Vertikalhopp båda benen på 20 kg-40 kg-60 kg-80 kg och 100 kg
Test på 30 kg på båda benen vänster och höger ben.
Vertikalhopp på höger och vänster ben på 30 kg-40 kg-50 kg och 60 kg
Förklaring till testerna
AP(W) = genomsnitts effekt mätt i Watt(koncentriskt)
AF(N) = genomsnitts kraft mätt i Newton(koncentriskt)
AV(m/s) = genomsnitts hastighet mätt i meter/sek(koncentriskt)
pV(m/s) = topp hastighet mätt i meter/sekund(koncentriskt)
tpV(s) = tid till topp hastighet mätt i sekunder(koncentriskt)
D(cm) = förflyttningssträckan mätt i cm(koncentriskt)
t(s) = tid mätt i sekunder(koncentriskt)
APn(W) = genomsnitts effekt mätt i Watt(excentriskt)
AFn(N) = genomsnitts kraft mätt i Newton(excentriskt)
AVn(m/s) = genomsnitts hastighet mätt i meter/sekund(excentriskt)
Dn(cm) = förflyttningssträckan mätt i cm(excentriskt)
tn(s) = tid mätt i sekunder(excentriskt)
Staffan SJ
Förändring 7,2 %
Staffan CMJ
Förändring 8,0 %
Staffan CMJ Vänster ben
Förändring 8,9 %
Staffan CMJ Höger ben
Förändring 12,3 %
Staffan CMJas
Förändring 4,2 %
Staffan Drop jump båda benen 10 cm hopp höjd
Förändring 7,9 %
Staffan Drop jump Vänster ben hopp höjd 10 cm
Förändring 22,7 %
Staffan Drop jump Höger ben hopp höjd 10 cm
Förändring 18,4%
Staffan Drop jump båda benen hopp höjd 20 cm
Förändring 4,2 %
AP(W/kg) = EffektutvecklingenWatt/kilo kroppsvikt
I alla hopptesterna var det en förbättring i alla varianterna. Hoppförmågan är ett mått på den aktives explosivitet med kroppen som belastning.
Om man ska träna hopp som kastare är det delade meningar om. Personligen är jag övertygad om att denna faktor inte behöver tränas utan en förbättrad explosivitet får man med hjälp av maximalstyrketräning i maximala hastigheter. En förbättrad maxiamalstyrka ger på sikt en förbättrad förmåga i vertikala hopp.(Tyngdlyftare är ett utmäkt exempel på en mycket hög hoppförmåga utan att träna denna faktor). Vilket som är rätt får de lärde tvista om. I Staffans fall kan vi i alla fall konstatera att en förbättring har skett under denna träningsperiod. Om detta beror på att Staffan har gått ner 5 kilo i vikt eller att den förbättrade maximalstyrka är orsaken. Kan det vara en kombination av båda faktorerna? Vi kan även se att effektutvecklingen Watt/kilo kroppsvikt har förbättrats avsevärt i drop jump både på två ben och på höger och vänster ben.
Tester styrka
Båda benen vertikalhopp 20 kg-40 kg-60 kg-80 kg samt 100 kg
Diagramen visar förändring på hela testens belastningar.
Staffan vertikalhopp 20 kg båda benen
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 20 kg Test 1 |
2924 |
1658 |
1,78 |
3,54 |
0,22 |
2093 |
1652 |
1,27 |
| 20 kg Test 2 |
2711 |
1586 |
1,71 |
3,42 |
0,19 |
1593 |
1514 |
1,00 |
| % förändring |
-7,8 |
-4,5 |
-4,0 |
-3,5 |
15,7 |
-31,8 |
-9,1 |
-27,0 |
Eftersom Staffan gått ner 5 kg i vikt är dessa siffor inte helt relevanta som jämförelse.
På 20 kg ser det ut som det har blivit ett litet tapp vilket kan bero på att den förbättrade maximalstyrkan inte ännu har överförts till snabbstyrka.
Staffan vertikalhopp 40 kg båda benen
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 40 kg Test 1 |
2986 |
1847 |
1,62 |
3,54 |
0,26 |
2267 |
1871 |
1,21 |
| 40 kg Test 2 |
3051 |
1839 |
1,66 |
3,16 |
0,24 |
1972 |
1786 |
1,10 |
| % Förändring |
2,1 |
-0,4 |
2,4 |
-12,0 |
8,3 |
-14,9 |
-4,7 |
-10,0 |
På 40 kg en liten förbättring i effekt, hastighet och tid till topphastighet.
Staffan vertikalhopp 60 kg båda benen
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 60 kg Test 1 |
2687 |
2017 |
1,33 |
2,84 |
0,26 |
2147 |
2080 |
1,03 |
| 60 kg Test 2 |
3259 |
2093 |
1,56 |
2,96 |
0,25 |
1936 |
2006 |
0,97 |
| % Förändring |
21,2 |
3,7 |
17,2 |
4,2 |
4,0 |
-10,8 |
-3,6 |
-6,1 |
På 60 kg är det stora ökningar framförallt i den koncentriska fasen.
Staffan vertikalhopp 80 kg båda benen
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 80 kg Test 1 |
3286 |
2342 |
1,40 |
2,64 |
0,29 |
2181 |
2282 |
0,96 |
| 80 kg Test 2 |
3451 |
2318 |
1,48 |
2,78 |
0,27 |
1899 |
2174 |
0,87 |
| % Förändring |
5,0 |
-1,0 |
5,7 |
5,3 |
7,4 |
-14,8 |
-4,9 |
-10,3 |
På 80 kg även där en ökning i den koncentriska fasen
Staffan vertikalhopp 100 kg båda benen
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 100 kg Test 1 |
3410 |
2576 |
1,32 |
2,43 |
0,28 |
2180 |
2498 |
0,87 |
| 100 kg Test 2 |
3400 |
2550 |
1,33 |
2,31 |
0,25 |
1726 |
2318 |
0,74 |
| % Förändring |
-2,9 |
-1,0 |
0,7 |
-5,1 |
12,0 |
-26,3 |
-7,7 |
-17,5 |
På 100 kg ett litet tapp. Det som varit det mest positiva i denna test är förbättringen i tid till topphastighet.
Här kommer en sammanställning på hela testen på båda benen.
Den viktigaste faktorn är Watt/kilo kroppsvikt. Med andra ord benstyrkan i förhållande till kroppsvikt. Denna faktor är ännu mer väsentlig i sprint och hoppgrenar. Eftersom där är det kroppen som är redskapet. I kast ser det lite annorlunda ut.
Här har Staffan gjort enorma framsteg.
Förändring 24 %
Max avg power är snittet på hela testets belastningar. Här kan vi se en avsevärd ökning.
Förändring 18,7 %
Summering båda benen.
Staffan mål har varit att förbättra maximalstyrkan och effektutvecklingen. Maximalstyrka har ökat kraftigt vid mätningar på 1 RM även external load har ökat kraftigt. Detta innebär att han får ut högsta effekten på högre belastningar som sin tur leder till ett annat styrka/snabbhetsförhållande. Den koncentriska fasen har på hela testen varit positiv men framför allt Watt/kg kroppsvikt.
Vi kan se en minskning i den excentriska fasen. Detta beror förmodligen på att nerv muskelsystemet inte har vant sig riktigt vid optimala hastigheter i den excentriska fasen?
Det man framförallt kan se är att tiden till topphastighet har minskat vilket innebär att rekryteringen av snabba fibrer går mycket snabbare nu än vid första testtillfället. Som förhoppningsvis ska leda till explosivare kastning.
Enbens tester
Staffan vertikalhopp vänster ben 30 kg
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 30 kg Test 1 VB |
1792 |
1630 |
1,10 |
3,11 |
0,18 |
983 |
1520 |
0,65 |
| 30 kg Test 2 VB |
1805 |
1599 |
1,13 |
2,21 |
0,21 |
1175 |
1599 |
0,74 |
| % Förändring VB |
0,7 |
-1,9 |
6,3 |
-40,7 |
-16,6 |
19,5 |
5,1 |
13,8 |
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 30 kg Test 1 HB |
1751 |
1636 |
1,07 |
2,03 |
0,18 |
1197 |
1598 |
0,75 |
| 30 kg Test 2 HB |
1894 |
1634 |
1,16 |
2,09 |
0,21 |
1178 |
1621 |
0,73 |
| % Förändring HB |
8,1 |
-0,1 |
8,4 |
2,9 |
-16,6 |
-1,6 |
1,4 |
-2,7 |
Små förbättringar på vissa faktorer lite tapp på andra. Samma tendens som på två ben med lätt belastning.
Staffan vertikalhopp 40 kg vänster ben
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 40 kg Test 1 VB |
1805 |
1706 |
1,06 |
2,03 |
0,32 |
1064 |
1617 |
0,66 |
| 40 kg Test 2 VB |
2025 |
1647 |
1,23 |
2,27 |
0,19 |
1305 |
1641 |
0,80 |
| % Förändring VB |
12,1 |
-3,5 |
16,0 |
11,8 |
68,4 |
22,6 |
1,4 |
21,2 |
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 40 kg Test 1 HB |
1756 |
1720 |
1,02 |
1,89 |
0,28 |
1061 |
1635 |
0,65 |
| 40 kg Test 2 HB |
1950 |
1643 |
1,19 |
2,12 |
0,19 |
1391 |
1673 |
27,6 |
| % Förändring HB |
11,0 |
-4,6 |
16,6 |
12,1 |
47,3 |
31,1 |
2,3 |
27,6 |
På 40 kg är det mycket stora förändringar både koncetriskt och excentriskt.
Staffan vertikalhopp vänster ben 50 kg
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 50 kg Test 1 VB |
1854 |
1814 |
1,02 |
1,94 |
0,32 |
1091 |
1721 |
0,63 |
| 50 kg Test 2 VB |
2156 |
1892 |
1,14 |
2,04 |
0,23 |
1270 |
1816 |
0,70 |
| % Förändring VB |
16,2 |
4,2 |
11,7 |
5,1 |
39,1 |
16,4 |
5,5 |
11,1 |
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 50 kg Test 1 HB |
1780 |
1798 |
0,99 |
1,79 |
0,33 |
1324 |
1779 |
0,74 |
| 50 kg Test 2 HB |
1861 |
1710 |
1,09 |
2,03 |
0,25 |
1096 |
1673 |
0,66 |
| % Förändring |
4,5 |
-5,1 |
10,1 |
13,4 |
32,0 |
-20,8 |
-6,3 |
-12,1 |
Mycket stora förbättringar på vänster ben. Stora på höger ben i den koncentriska fasen tapp i den excentriska fasen.
Staffan vertikalhopp vänster ben 60 kg
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 60 kg Test 1 VB |
1991 |
1941 |
1,03 |
2,03 |
0,31 |
1297 |
1880 |
0,69 |
| 60 kg Test 2 VB |
2193 |
2001 |
1,10 |
1,84 |
0,22 |
1297 |
1914 |
0,68 |
| % Förändring VB |
10,1 |
3,0 |
6,7 |
-10,3 |
40,9 |
0 |
1,8 |
-1,4 |
| |
AP(W) |
AF(N) |
AV(m/s) |
pV(m/s) |
tpV(s) |
APn(W) |
AFn(N) |
AVn(m/s) |
| 60 kg Test 1 HB |
1798 |
1912 |
0,94 |
1,76 |
0,31 |
1440 |
1936 |
0,74 |
| 60 kg Test 2 HB |
1998 |
1944 |
1,03 |
1,82 |
0,25 |
1207 |
1884 |
0,64 |
| % Förändring HB |
11,1 |
1,6 |
9,5 |
3,4 |
24,0 |
-19,3 |
-2,7 |
-15,6 |
Även på 60 kg stora förbättringar.
Här kommer en sammanställning på hela testen på vänster respetive höger ben
Vänster ben
Höger ben
Sammanfattning enbens testen.
Klara förbättringar i enbenstesten på i stort sett alla belastningar. Här kan vi se en överföring från två bensträning till enbens utveckling. Om detta beror på att hastigheten i alla rörelser har prioriterats är ganska troligt. Staffan har kunnat omsätta den intra muskulära koordinationen från tvåbens träning till förbättringar på ett ben. Om denna förbättring kommer att fortgå när den koordinativa förmågan har optimerats får vi se under nästa års tester.
Jag vill passa på och tacka Staffan för hans deltagande. Dessa tester kommer att leda till att vi tillsammans kan optimera styrketränings processen som i slutänden ska leda till mycket förbättrade tävlingsresultat. Dessa analyser av träning processen är mycket viktiga så varje individ hittar till sina utvecklings möjligheter när det gäller belastning och återhämtning.
Nu följer en tävlingssäsong så det ska bli mycket intressant att följa Staffan under sommaren och se vad som blev resultatet av styreutvecklingen och givetvis teknik utvecklingen.
Lycka till Staffan!